O consumo de cálcio e hábitos saudáveis podem evitar a osteoporose, doença que atinge principalmente as mulheres.
É melhor prevenir do que remediar. Tratando-se de osteoporose, o velho ditado nunca esteve tão certo. A doença – caracterizada por ossos porosos e frágeis – ocorre quando há perda progressiva de cálcio no organismo. E mesmo com a ingestão correta do mineral, algumas pessoas tendem a perder massa óssea com o passar do tempo.
Entre as causas da osteoporose estão:
– Fatores genéticos,
– Vida sedentária,
– Menopausa(nas mulheres)
– Queda da taxa de hormônios, tanto nas mulheres quanto nos homens.
No entanto, atitudes como manter uma dieta equilibrada, rica em cálcio, e ficar distante dos fatores de risco, como sedentarismo, fumo e álcool, podem ajudar na prevenção dessa doença.
Alimentação rica em cálcio, desde cedo!
O pico de formação da massa óssea se dá por volta dos 25 anos, ou seja, nas primeiras décadas de vida! Assim, para garantir a boa saúde dos ossos no futuro e menor risco da doença, é importante que desde o início da vida haja o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo e iogurte e a prática regular de exercícios físicos.
Mulheres, cuidado redobrado!
Elas são as mais atingidas, especialmente na pós-menopausa, devido à diminuição gradativa da produção de óvulos e à redução drástica do hormônio estrógeno, o que leva a uma forte inibição da reabsorção óssea.
Necessidade diária de cálcio:
– De 0 a 6 meses: 200 mg/dia
– De 7 a 12 meses: 260 mg/dia
– De 1 a 3 anos: 700 mg/dia
– De 4 a 8 anos: 1000 mg/dia
– De 9 a 18 anos: 1300 mg/dia
– De 19 aos 50 anos: 1000 mg/dia
– A partir de 51 anos(mulheres): 1200 mg/dia
– A partir de 51 anos(homens): 1000 mg/dia
* Fonte: IOM. Institute of Medicine.
Mas atenção: os valores acima podem variar em determinadas fases, como na gravidez, amamentação, durante e após a menopausa. Nestes casos, se houver necessidade, seu médico poderá indicar a suplementação de cálcio.
Cardápio rico em cálcio
A melhor forma de fortalecer os ossos é consumir leite e seus derivados(queijos e iogurtes), que têm a maior concentração do mineral. Para se ter uma ideia, um copo de 300 ml de leite tem, em média, 250 mg de cálcio. No dia a dia, inclua, também:
– Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, folhas de mostarda, quiabo, agrião, brócolis, rúcula.
– Tofu.
– Peixes como sardinha.
Aposte nos bons hábitos
– Mexa-se: a atividade física promove grandes benefícios. Com a ginástica você melhora o equilíbrio, aumenta a absorção do cálcio nos ossos, e desenvolve a massa muscular. Caminhadas diárias de 30 minutos já ajudam a fortalecer os ossos!.
– Tome sol: o sol estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. Indica-se pelo menos 15 minutos por dia: até as 9 da manhã ou após as 15 da tarde.
– Modere no uso do sal: o sódio facilita a eliminação do cálcio pelo organismo.
– Evite o excesso de álcool: ele destrói as células ósseas.