{"id":19385,"date":"2024-04-07T08:30:44","date_gmt":"2024-04-07T11:30:44","guid":{"rendered":"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/portal\/?p=19385"},"modified":"2024-03-14T13:31:49","modified_gmt":"2024-03-14T16:31:49","slug":"shape-natural-como-ficar-musculoso-sem-tomar-anabolizantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/portal\/2024\/04\/07\/shape-natural-como-ficar-musculoso-sem-tomar-anabolizantes\/","title":{"rendered":"Shape natural: como ficar musculoso sem tomar anabolizantes"},"content":{"rendered":"<div id=\"tt-temp-estim\">Tempo de leitura: 11 minutos<\/div><h3><span style=\"color: #000080;\"><strong><em>Processo \u00e9 muito mais seguro e pode sim gerar grandes resultados.<\/em><\/strong><\/span><\/h3>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u00c9 s\u00f3 algu\u00e9m come\u00e7ar o treinamento f\u00edsico para associar com benef\u00edcios est\u00e9ticos. Paralelamente, surgem muitas d\u00favidas de como atingir esse objetivo aliado ao exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Confira conosco como colocar o shape natural com a meta de ficar musculoso sem o uso de anabolizantes.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>Processo<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Temos que entender que estima-se que cheguemos ao nosso limite gen\u00e9tico em 20 anos e a boa not\u00edcia \u00e9 que esse limite pode chegar a 90% em tr\u00eas anos bem-feitos (isso tudo \u00e9 uma estimativa observacional).<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=eEzNDtMAg5J5hGBiMZO69UYXdURraTwM\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>A estrat\u00e9gia de aumento precisa ser conciliada com o ganho parcial de massa muscular e uma perda de gordura corporal para que o processo atinja boa porcentagem do limite natural.<\/p>\n<p>Para chegar nesse limite naturalmente a estrat\u00e9gia mais inteligente \u00e9 o processo de bulking: uma parte para ganho de massa muscular, e de cutting: uma parte de perda de gordura corporal mantendo essa massa muscular (ensino isso nos meus cursos).<\/p>\n<p>Voc\u00ea ganha massa muscular, ganha gordura e depois tira a gordura. Segue esse processo sucessivamente at\u00e9 que se chegue minimamente a 90% do limite natural.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>Equa\u00e7\u00e3o<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>O processo de bulking e cutting devem ser permeados nos respectivos percentuais de gordura: geralmente de 12% a 20% para homens, e de 18% a 28% para as mulheres.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=f4aFc66BDYYCirjyEwlLuLQLdMWHotD4\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<h2><strong><span style=\"color: #000080;\">Conclus\u00e3o<\/span><\/strong><\/h2>\n<p>Um bom princ\u00edpio para bulking \u00e9 uma dieta com 4g\/kg de carboidrato, 2g\/kg de prote\u00edna e 1g\/kg de gordura. Para cutting, permanece a mesma quantidade de prote\u00edna e gordura e mais ou menos 2g\/kg de carboidrato.<\/p>\n<p>Lembrando que os n\u00fameros s\u00e3o apenas uma sugest\u00e3o bem ampla e podem variar bastante, mas \u00e9 algo razo\u00e1vel para base.<\/p>\n<h2><strong><span style=\"color: #000080;\">Conselho<\/span><\/strong><\/h2>\n<p>O entendimento desse m\u00e9todo \u00e9 importante, isto \u00e9, n\u00e3o vale a pena ignorar essa regra e s\u00f3 inserir suplemento no regime di\u00e1rio.<\/p>\n<p>Enquanto voc\u00ea n\u00e3o entender esse processo, voc\u00ea querer colocar suplemento na dieta n\u00e3o vai adiantar nada.<\/p>\n<p>\u00c0s vezes, precisamos parar antes um bulking ou cutting. Tudo aqui foi na tentativa de te dar a base do processo. Problemas aparecer\u00e3o.<\/p>\n<p>Para auxiliar o ganho de massa \u00e9 necess\u00e1rio aplicar a t\u00e9cnica avan\u00e7ada de hipertrofia m\u00e1xima.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=wF9ydhzOAvd1yJObNw5yUy7w6vpPUkoh\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>T\u00e9cnicas avan\u00e7adas de treinamento para hipertrofia<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>T\u00e9cnicas avan\u00e7adas s\u00e3o \u00fateis para aumentar o volume do treinamento, quebrar estagna\u00e7\u00e3o, gerar novos est\u00edmulos e, consequentemente, estimular mais hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o basta apenas incorporar in\u00fameras t\u00e9cnicas no treino aleatoriamente e esperar pelo melhor, \u00e9 preciso us\u00e1-las estrategicamente e com a metodologia adequada, do contr\u00e1rio a \u00fanica coisa que ser\u00e1 alcan\u00e7ada ser\u00e1 um belo overtraining.<\/p>\n<p>Queremos justamente o oposto, crescer o m\u00e1ximo poss\u00edvel, com risco m\u00ednimo de sobretreino.<\/p>\n<p>Neste texto veremos quais s\u00e3o as melhores t\u00e9cnicas avan\u00e7adas de muscula\u00e7\u00e3o e como extrair o m\u00e1ximo delas, sem sabotar sua pr\u00f3pria capacidade de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>Melhores t\u00e9cnicas de treinamento avan\u00e7adas<\/strong><\/span><\/h2>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>T\u00e9cnica SST<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>SST \u00e9 uma abrevia\u00e7\u00e3o para Sarcoplasmatic Stimulating Training que adaptando para o portugu\u00eas, significa algo como treinamento para estimular o sarcoplasma.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=6DIQCkWGa8FXlCCWBxFCIfoT5T2m15bf\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>\u00c9 um m\u00e9todo novo que est\u00e1 sendo usado com sucesso por muitos fisiculturistas da atualidade.<\/p>\n<p>A t\u00e9cnica \u00e9 uma mistura de rest-pause, dropset e superset com o objetivo de gerar ac\u00famulo de lactado e sangue no m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Mas por que fazer isso ?. Este ac\u00famulo dentro do m\u00fasculo gera um incha\u00e7o (pump muscular) gigante aumentando a quantidade de mitoc\u00f4ndrias, capilares sangu\u00edneos e mioglobina dentro das c\u00e9lulas musculares.<\/p>\n<p>Isto far\u00e1 com que a produ\u00e7\u00e3o de fluidos dentro do m\u00fasculo aumente, fazendo com que a estrutura tamb\u00e9m aumente, assim estimulando a hipertrofia sarcoplasmatica (da\u00ed o nome da t\u00e9cnica).<\/p>\n<p>A t\u00e9cnica \u00e9 extremamente intensa e dever\u00e1 ser usada apenas em um \u00fanico exerc\u00edcio por grupo muscular e treino, do contr\u00e1rio sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o j\u00e1 ser\u00e1 prejudicada.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=WsPahpR3pDotj9asBErzJjla2ZPsXHrr\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>\u00c9 recomend\u00e1vel tamb\u00e9m deixar a t\u00e9cnica SST por \u00faltimo no treino, como uma forma de finaliza\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<p>No \u00faltimo exerc\u00edcio do treino, utilize uma carga onde a falha ocorra entre a 8 e 10 repeti\u00e7\u00e3o.\u00a0Fa\u00e7a a s\u00e9rie, aguarde 10 segundos e fa\u00e7a uma nova s\u00e9rie com a mesma carga, at\u00e9 a falha novamente.<\/p>\n<p>Nesta s\u00e9rie \u00e9 normal s\u00f3 conseguir fazer menos de 8 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea j\u00e1 vai estar fatigado.\u00a0Agora descanse 10 segundos novamente e fa\u00e7a uma nova s\u00e9rie at\u00e9 a falha. Repita o processo at\u00e9 que voc\u00ea esteja fazendo apenas 3 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>E n\u00e3o, n\u00e3o terminou ainda.<\/p>\n<p>Descanse mais 10 segundos, reduza a carga em 20% e fa\u00e7a mais uma s\u00e9rie. Fa\u00e7a este procedimento de descansar e reduzir mais duas vezes.<\/p>\n<p>Veja a t\u00e9cnica sendo usada na pr\u00e1tica com supino inclinado livre:<\/p>\n<p><iframe title=\"BODYBUILDING-GEORGE XANTHIS PERFORMING SST SET ON INCLINE BARBELL PRESS (OFFSEASON 2015)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/oBJUrvVPboI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Em suma, ser\u00e3o in\u00fameras s\u00e9ries feitas com apenas 10 segundos de intervalo, ao terminar todas. O exerc\u00edcio e o treino dever\u00e3o terminar.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 recomendado utilizar a t\u00e9cnica por mais de 4 semanas seguidas e nunca em mais de um exerc\u00edcio por treino.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>T\u00e9cnica de pr\u00e9-exaust\u00e3o<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Pr\u00e9-exaust\u00e3o \u00e9 um m\u00e9todo old-school de treinamento utilizado para dar foco especial a um m\u00fasculo no treino.<\/p>\n<p>Por exemplo: quem nunca treinou peitoral com exerc\u00edcios compostos como supino reto, e sentiu que o tr\u00edceps e\/ou deltoide estavam falhando antes que o pr\u00f3prio peitoral.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=sQxlRka0YNiz3KfjQXvbYTXkqdLqGNZc\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Isto faz com o peitoral nunca receba a aten\u00e7\u00e3o que merece j\u00e1 que os auxiliares est\u00e3o sendo treinados at\u00e9 a falha, enquanto o peitoral ainda tem energia extra (e n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o requisitado) quando a s\u00e9rie acaba.<\/p>\n<p>Aqui entra a t\u00e9cnica de pr\u00e9-exaust\u00e3o.<\/p>\n<p>Para ter certeza que o peitoral vai receber todo o foco que merece (e mais um pouco), fazemos um exerc\u00edcio isolador no inicio do treino para propositalmente gerar exaust\u00e3o.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, quando voc\u00ea seguir para o supino ou outro exerc\u00edcio composto, o peitoral vai falhar antes que os auxiliares fazendo com que ele receba todo o foco do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=dwkrtPFp04Z0lGxafeeOCOFkFIXxgJqD\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Veja como colocar a t\u00e9cnica em pr\u00e1tica no caso do supino:<\/p>\n<ul>\n<li>Logo, no inicio do treino, escolha um exerc\u00edcio isolador como voador, crossover, crucifixo, etc.. por 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por 3 ou 4 s\u00e9ries.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a as s\u00e9ries normalmente e depois siga para o exerc\u00edcio composto e restante do treino.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e3o \u201c<em>economize<\/em>\u201d energia no exerc\u00edcio de pr\u00e9-exaust\u00e3o, o intuito \u00e9 justamente bombardear o peitoral para que ele j\u00e1 esteja fadigado quando for fazer o restante dos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Isto vai reduzir as cargas utilizadas nos exerc\u00edcios compostos, mas lembre-se que o seu objetivo \u00e9 hipertrofia e n\u00e3o competir em um campeonato de for\u00e7a. Aproveite e abandone o seu ego.<\/p>\n<p>A t\u00e9cnica \u00e9 v\u00e1lida para todos os outros grupos musculares tamb\u00e9m, basta usar a mesma analogia e fazer um exerc\u00edcio isolador primeiro.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=uid6nfz1JBmq73rWetTpj5Nx7M43qO7e\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Exemplos:<\/p>\n<ul>\n<li>Voc\u00ea sente que o b\u00edceps morre antes dos dorsais no treino de costas, ent\u00e3o fa\u00e7a pulldown primeiro no treino e depois v\u00e1 para os compostos;<\/li>\n<li>Voc\u00ea sente que o tr\u00edceps morre antes dos deltoides ao treinar ombros, fa\u00e7a eleva\u00e7\u00e3o lateral antes de fazer desenvolvimento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>E por ai vai.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>T\u00e9cnica de p\u00f3s-exaust\u00e3o<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>A t\u00e9cnica de p\u00f3s-exaust\u00e3o, como o nome sugere, \u00e9 o oposto da pr\u00e9-exaust\u00e3o (d\u00e3).<\/p>\n<p>Aqui o exerc\u00edcio composto vem primeiro, e depois o isolador, mas com o prop\u00f3sito de extrair mais do m\u00fasculo alvo.<\/p>\n<p>Por exemplo, usando o pr\u00f3prio peitoral, realizamos uma s\u00e9rie de supino reto ou outro exerc\u00edcio composto e logo em seguida, sem descanso, realizar uma s\u00e9rie de algum exerc\u00edcio isolador.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=8knCM4Azxsxc4ULkG98QuX4tVfORcg84\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Desta forma, o m\u00fasculo alvo a ser trabalhado no dia, vai atingir um n\u00edvel de fadiga acima dos demais.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 muito segredo para realizar a t\u00e9cnica de p\u00f3s-exaust\u00e3o e o procedimento \u00e9 o mesmo para todos os grupos musculares.<\/p>\n<p>A \u00fanica ressalva \u00e9 que esta \u00e9 uma das t\u00e9cnicas avan\u00e7adas que precisa ser utilizada preferencialmente para m\u00fasculos grandes.<\/p>\n<p>Basicamente, fa\u00e7a uma s\u00e9rie em um exerc\u00edcio composto seguida de um exerc\u00edcio isolador que trabalha o mesmo m\u00fasculo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=doNM4hTzumA0a5HLS8Ae4h0FsDF9QG0R\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Use a t\u00e9cnica apenas em um \u00fanico exerc\u00edcio composto por treino, do contr\u00e1rio o volume poder\u00e1 ultrapassar o ideal.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>T\u00e9cnica rest-pause<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Rest-pause \u00e9 uma t\u00e9cnica avan\u00e7ada que tem como objetivo quebrar uma s\u00e9rie em v\u00e1rias mini-s\u00e9ries com pouqu\u00edssimo descanso entre elas.<\/p>\n<p>Isto gera um efeito muito parecido com a t\u00e9cnica SST em aumentar incha\u00e7o celular e extrair mais do exerc\u00edcio em menos tempo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=9FQtWdkUBVJB4gsFF8wvudeWVidYELQV\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o do m\u00e9todo \u00e9 relativamente simples:<\/p>\n<ul>\n<li>No \u00faltimo exerc\u00edcio do treino, escolha uma carga que permita fazer 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es. Fa\u00e7a a s\u00e9rie como voc\u00ea normalmente faria e coloque o peso no ch\u00e3o (ou suporte);<\/li>\n<li>Descanse por 15 segundos, respire fundo algumas vezes, pegue o peso novamente e fa\u00e7a mais uma s\u00e9rie at\u00e9 a falha;<\/li>\n<li>Repita o processo por mais duas vezes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A s\u00e9ries seguintes poder\u00e3o for\u00e7ar voc\u00ea a reduzir as repeti\u00e7\u00f5es. Isto \u00e9 normal e esperado.<\/p>\n<p>Exemplo de rest-pause sendo empregado no legpress:<\/p>\n<p><iframe title=\"Treino leg press rest pause Laiz Souza\" width=\"500\" height=\"375\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YDnqEq96E5M?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Mesmo com pouqu\u00edssimas repeti\u00e7\u00f5es j\u00e1 ser\u00e1 poss\u00edvel gerar est\u00edmulos muito mais profundos para hipertrofia.<\/p>\n<p>Lembre-se apenas de realizar a t\u00e9cnica rest-pause para um \u00fanico exerc\u00edcio do treino, de prefer\u00eancia o \u00faltimo.<\/p>\n<p>T\u00e9cnica repeti\u00e7\u00f5es negativas (exc\u00eantricas)<\/p>\n<p>Veja bem, cada repeti\u00e7\u00e3o possui tr\u00eas fases:<\/p>\n<ul>\n<li>Fase positiva (subida da carga);<\/li>\n<li>Fase isom\u00e9trica (quando a carga fica im\u00f3vel no topo ou inicio do movimento);<\/li>\n<li>Fase negativa (descida da carga).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estudos mostram que a parte negativa da s\u00e9rie \u00e9 onde a maior contra\u00e7\u00e3o e est\u00edmulo para hipertrofia s\u00e3o gerados na s\u00e9rie.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=6GsrAG0csX0tJOEuPEZLCD7gQWaQOUUk\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Mais interessante ainda \u00e9 que na por\u00e7\u00e3o negativa conseguimos usar mais carga do que na por\u00e7\u00e3o positiva.<\/p>\n<p>O intuito da t\u00e9cnica negativa \u00e9 justamente tentar explorar estas caracter\u00edsticas para que seja poss\u00edvel ganhar mais massa muscular.<\/p>\n<p>Para usar este m\u00e9todo ser\u00e1 necess\u00e1rio, na maioria dos casos, utilizar o auxilio de um parceiro de treino j\u00e1 que voc\u00ea ser\u00e1 capaz de escolher uma carga maior do que costuma usar.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=l87PRCrbMDVJ2J63EBRWnMd9v1Mcsx6v\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Para exemplificar a t\u00e9cnica usaremos a rosca direta (os princ\u00edpios ser\u00e3o os mesmos para qualquer exerc\u00edcio):<\/p>\n<ol>\n<li>Escolha uma carga 20% mais pesada do que voc\u00ea costuma usar para fazer a rosca direta;<\/li>\n<li>Com ajuda do parceiro de treino, fa\u00e7a a por\u00e7\u00e3o positiva (subida) do peso;<\/li>\n<li>Agora, sem ajuda do parceiro, realize a por\u00e7\u00e3o negativa do movimento;<\/li>\n<li>Repita este processo pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea costuma usar normalmente na rosca direta.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Note que o parceiro de treino vai dar total suporte para subir a carga, mas a negativa ser\u00e1 s\u00f3 com voc\u00ea.<\/p>\n<p>Quanto mais voc\u00ea sustentar a carga na por\u00e7\u00e3o negativa, e resistir a gravidade, maiores ser\u00e3o os ganhos (portanto n\u00e3o deixe que a carga simplesmente caia).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=w1Aa3x3sZsTyhLirEbzfw1Bpx9Zw8FG4\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Assim como em outras t\u00e9cnicas avan\u00e7adas, esta t\u00e9cnica deve ser usada de forma espor\u00e1dica e controlada, portanto em um \u00fanico exerc\u00edcio por treino.<\/p>\n<p>E muito, mas muito, cuidado ao realizar esta t\u00e9cnica com exerc\u00edcios perigosos com supino.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>T\u00e9cnica superset<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Superset \u00e9 uma t\u00e9cnica extremamente simples para aumentar o volume do treino.<\/p>\n<p>\u00c9 \u00f3tima para quebrar estagna\u00e7\u00e3o muscular e qualquer pessoa com pouca experi\u00eancia consegue fazer sem problemas.<\/p>\n<p>Uma super-set \u00e9 uma s\u00e9rie com dois exerc\u00edcios feitos de maneira consecutiva (um depois do outro).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=E2269xjKl04ldInzFD0uDeOD0WZIU0aQ\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Mais do que dois exerc\u00edcios e a s\u00e9rie deixa de ser super-set e se transforma em um giant-set.<\/p>\n<p>Para executar a s\u00e9rie, escolha dois exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular ou agonista, e simplesmente fa\u00e7a um imediatamente depois do outro.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Fa\u00e7a uma s\u00e9rie normal de supino fechado para tr\u00edceps com o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Ao t\u00e9rmino da s\u00e9rie, sem descanso, realize outra s\u00e9rie de tr\u00edceps corde.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pronto, voc\u00ea fez uma super-set.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=EpZfq3iAlI36fL9sEhVFZ7oHxABcsfmU\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>Super-sets apesar de serem\u00a0 t\u00e9cnica avan\u00e7ada s\u00e3o extremamente simples, mas extremamente eficientes para gerar volume para o treino.<\/p>\n<p>Uma dica: escolha dois exerc\u00edcios onde a transi\u00e7\u00e3o seja f\u00e1cil entre um e outro.<\/p>\n<p>Outra dica: n\u00e3o fa\u00e7a esta t\u00e9cnica em hor\u00e1rios de pico da academia, do contr\u00e1rio voc\u00ea vai prejudicar o pr\u00f3prio treino e de outros.<\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong>T\u00e9cnica drop-set<\/strong><\/span><\/h2>\n<p>Drop-set \u00e9 um cl\u00e1ssico na muscula\u00e7\u00e3o e uma das t\u00e9cnicas preferidas de lendas como Arnold Schwarzenegger.<\/p>\n<p>Assim como super-sets, drop-sets s\u00e3o extremamente simples e efetivas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=TVPlc1KlJwSnuKoVtq5YQlLobkmcYYqH\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<p>A m\u00e1gica da drop-set \u00e9 permitir que voc\u00ea consiga treinar al\u00e9m da falha e continuar estimulando as fibras de uma maneira que n\u00e3o seria poss\u00edvel em uma s\u00e9rie normal.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 segredo para executar um drop-set, e voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe como fazer, mas vamos l\u00e1:<\/p>\n<ul>\n<li>Escolhe um exerc\u00edcio para qualquer grupo muscular, realize uma s\u00e9rie normal com um dado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Reduza a carga em 25% e imediatamente fa\u00e7a mais uma s\u00e9rie at\u00e9 a falha;<\/li>\n<li>Reduza a carga mais uma vez em 25% e fa\u00e7a uma \u00faltima s\u00e9rie at\u00e9 a falha;<\/li>\n<li>Repita este processo pelo n\u00famero de s\u00e9ries que voc\u00ea normalmente faria para o determinado exerc\u00edcio.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Assim como SST e rest-pause, esta t\u00e9cnica vai gerar muito \u201c<em>pump<\/em>\u201d e incha\u00e7o celular.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=uqMYLeY1bdMY6UjgYfluw4L4oWqoSoNH\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n<h2><span style=\"color: #000080;\"><strong><span id=\"palavras-finais\">Palavras finais<\/span><\/strong><\/span><\/h2>\n<p><span id=\"palavras-finais\">T\u00e9cnicas avan\u00e7adas s\u00e3o muito \u00fateis para hipertrofia, mas todas &#8211; sem exce\u00e7\u00e3o &#8211; dever\u00e3o ser usadas com modera\u00e7\u00e3o e de forma espor\u00e1dica.<\/span><\/p>\n<p>Isto significa que o ideal \u00e9 us\u00e1-las separadamente e n\u00e3o para sempre.<\/p>\n<p>Em outras palavras, escolha uma t\u00e9cnica que lhe agrade, use-a por algumas semanas, verifique o progresso e mude de t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-medium aligncenter\" src=\"https:\/\/obeabadosertao.com.br\/filerun\/wl\/?id=AuK2vKCjwKXmtWBzGNNpD2GN359EppUo\" width=\"700\" height=\"500\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tempo de leitura: 11 minutosProcesso \u00e9 muito mais seguro e pode sim gerar grandes resultados. &nbsp; \u00c9 s\u00f3 algu\u00e9m come\u00e7ar 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