Shape natural: como ficar musculoso sem tomar anabolizantes

Processo é muito mais seguro e pode sim gerar grandes resultados.

É só alguém começar o treinamento físico para associar com benefícios estéticos. Paralelamente, surgem muitas dúvidas de como atingir esse objetivo aliado ao exercício.

Confira conosco como colocar o shape natural com a meta de ficar musculoso sem o uso de anabolizantes.

Processo

Temos que entender que estima-se que cheguemos ao nosso limite genético em 20 anos e a boa notícia é que esse limite pode chegar a 90% em três anos bem-feitos (isso tudo é uma estimativa observacional).

A estratégia de aumento precisa ser conciliada com o ganho parcial de massa muscular e uma perda de gordura corporal para que o processo atinja boa porcentagem do limite natural.

Para chegar nesse limite naturalmente a estratégia mais inteligente é o processo de bulking: uma parte para ganho de massa muscular, e de cutting: uma parte de perda de gordura corporal mantendo essa massa muscular (ensino isso nos meus cursos).

Você ganha massa muscular, ganha gordura e depois tira a gordura. Segue esse processo sucessivamente até que se chegue minimamente a 90% do limite natural.

Equação

O processo de bulking e cutting devem ser permeados nos respectivos percentuais de gordura: geralmente de 12% a 20% para homens, e de 18% a 28% para as mulheres.

Conclusão

Um bom princípio para bulking é uma dieta com 4g/kg de carboidrato, 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. Para cutting, permanece a mesma quantidade de proteína e gordura e mais ou menos 2g/kg de carboidrato.

Lembrando que os números são apenas uma sugestão bem ampla e podem variar bastante, mas é algo razoável para base.

Conselho

O entendimento desse método é importante, isto é, não vale a pena ignorar essa regra e só inserir suplemento no regime diário.

Enquanto você não entender esse processo, você querer colocar suplemento na dieta não vai adiantar nada.

Às vezes, precisamos parar antes um bulking ou cutting. Tudo aqui foi na tentativa de te dar a base do processo. Problemas aparecerão.

Para auxiliar o ganho de massa é necessário aplicar a técnica avançada de hipertrofia máxima.

Técnicas avançadas de treinamento para hipertrofia

Técnicas avançadas são úteis para aumentar o volume do treinamento, quebrar estagnação, gerar novos estímulos e, consequentemente, estimular mais hipertrofia muscular.

Mas não basta apenas incorporar inúmeras técnicas no treino aleatoriamente e esperar pelo melhor, é preciso usá-las estrategicamente e com a metodologia adequada, do contrário a única coisa que será alcançada será um belo overtraining.

Queremos justamente o oposto, crescer o máximo possível, com risco mínimo de sobretreino.

Neste texto veremos quais são as melhores técnicas avançadas de musculação e como extrair o máximo delas, sem sabotar sua própria capacidade de recuperação.

Melhores técnicas de treinamento avançadas

Técnica SST

SST é uma abreviação para Sarcoplasmatic Stimulating Training que adaptando para o português, significa algo como treinamento para estimular o sarcoplasma.

É um método novo que está sendo usado com sucesso por muitos fisiculturistas da atualidade.

A técnica é uma mistura de rest-pause, dropset e superset com o objetivo de gerar acúmulo de lactado e sangue no músculo.

Mas por que fazer isso ?. Este acúmulo dentro do músculo gera um inchaço (pump muscular) gigante aumentando a quantidade de mitocôndrias, capilares sanguíneos e mioglobina dentro das células musculares.

Isto fará com que a produção de fluidos dentro do músculo aumente, fazendo com que a estrutura também aumente, assim estimulando a hipertrofia sarcoplasmatica (daí o nome da técnica).

A técnica é extremamente intensa e deverá ser usada apenas em um único exercício por grupo muscular e treino, do contrário sua capacidade de recuperação já será prejudicada.

É recomendável também deixar a técnica SST por último no treino, como uma forma de finalização:

No último exercício do treino, utilize uma carga onde a falha ocorra entre a 8 e 10 repetição. Faça a série, aguarde 10 segundos e faça uma nova série com a mesma carga, até a falha novamente.

Nesta série é normal só conseguir fazer menos de 8 repetições, você já vai estar fatigado. Agora descanse 10 segundos novamente e faça uma nova série até a falha. Repita o processo até que você esteja fazendo apenas 3 repetições.

E não, não terminou ainda.

Descanse mais 10 segundos, reduza a carga em 20% e faça mais uma série. Faça este procedimento de descansar e reduzir mais duas vezes.

Veja a técnica sendo usada na prática com supino inclinado livre:

Em suma, serão inúmeras séries feitas com apenas 10 segundos de intervalo, ao terminar todas. O exercício e o treino deverão terminar.

Não é recomendado utilizar a técnica por mais de 4 semanas seguidas e nunca em mais de um exercício por treino.

Técnica de pré-exaustão

Pré-exaustão é um método old-school de treinamento utilizado para dar foco especial a um músculo no treino.

Por exemplo: quem nunca treinou peitoral com exercícios compostos como supino reto, e sentiu que o tríceps e/ou deltoide estavam falhando antes que o próprio peitoral.

Isto faz com o peitoral nunca receba a atenção que merece já que os auxiliares estão sendo treinados até a falha, enquanto o peitoral ainda tem energia extra (e não é tão requisitado) quando a série acaba.

Aqui entra a técnica de pré-exaustão.

Para ter certeza que o peitoral vai receber todo o foco que merece (e mais um pouco), fazemos um exercício isolador no inicio do treino para propositalmente gerar exaustão.

Então, quando você seguir para o supino ou outro exercício composto, o peitoral vai falhar antes que os auxiliares fazendo com que ele receba todo o foco do exercício.

Veja como colocar a técnica em prática no caso do supino:

• Logo, no inicio do treino, escolha um exercício isolador como voador, crossover, crucifixo, etc.. por 10 a 12 repetições por 3 ou 4 séries.
• Faça as séries normalmente e depois siga para o exercício composto e restante do treino.

Não “economize” energia no exercício de pré-exaustão, o intuito é justamente bombardear o peitoral para que ele já esteja fadigado quando for fazer o restante dos exercícios.

Isto vai reduzir as cargas utilizadas nos exercícios compostos, mas lembre-se que o seu objetivo é hipertrofia e não competir em um campeonato de força. Aproveite e abandone o seu ego.

A técnica é válida para todos os outros grupos musculares também, basta usar a mesma analogia e fazer um exercício isolador primeiro.

Exemplos:

• Você sente que o bíceps morre antes dos dorsais no treino de costas, então faça pulldown primeiro no treino e depois vá para os compostos;
• Você sente que o tríceps morre antes dos deltoides ao treinar ombros, faça elevação lateral antes de fazer desenvolvimento.

E por ai vai.

Técnica de pós-exaustão

A técnica de pós-exaustão, como o nome sugere, é o oposto da pré-exaustão (dã).

Aqui o exercício composto vem primeiro, e depois o isolador, mas com o propósito de extrair mais do músculo alvo.

Por exemplo, usando o próprio peitoral, realizamos uma série de supino reto ou outro exercício composto e logo em seguida, sem descanso, realizar uma série de algum exercício isolador.

Desta forma, o músculo alvo a ser trabalhado no dia, vai atingir um nível de fadiga acima dos demais.

Não há muito segredo para realizar a técnica de pós-exaustão e o procedimento é o mesmo para todos os grupos musculares.

A única ressalva é que esta é uma das técnicas avançadas que precisa ser utilizada preferencialmente para músculos grandes.

Basicamente, faça uma série em um exercício composto seguida de um exercício isolador que trabalha o mesmo músculo.

Use a técnica apenas em um único exercício composto por treino, do contrário o volume poderá ultrapassar o ideal.

Técnica rest-pause

Rest-pause é uma técnica avançada que tem como objetivo quebrar uma série em várias mini-séries com pouquíssimo descanso entre elas.

Isto gera um efeito muito parecido com a técnica SST em aumentar inchaço celular e extrair mais do exercício em menos tempo.

A execução do método é relativamente simples:

• No último exercício do treino, escolha uma carga que permita fazer 8 a 10 repetições. Faça a série como você normalmente faria e coloque o peso no chão (ou suporte);
• Descanse por 15 segundos, respire fundo algumas vezes, pegue o peso novamente e faça mais uma série até a falha;
• Repita o processo por mais duas vezes.

A séries seguintes poderão forçar você a reduzir as repetições. Isto é normal e esperado.

Exemplo de rest-pause sendo empregado no legpress:

Mesmo com pouquíssimas repetições já será possível gerar estímulos muito mais profundos para hipertrofia.

Lembre-se apenas de realizar a técnica rest-pause para um único exercício do treino, de preferência o último.

Técnica repetições negativas (excêntricas)

Veja bem, cada repetição possui três fases:

• Fase positiva (subida da carga);
• Fase isométrica (quando a carga fica imóvel no topo ou inicio do movimento);
• Fase negativa (descida da carga).

Estudos mostram que a parte negativa da série é onde a maior contração e estímulo para hipertrofia são gerados na série.

Mais interessante ainda é que na porção negativa conseguimos usar mais carga do que na porção positiva.

O intuito da técnica negativa é justamente tentar explorar estas características para que seja possível ganhar mais massa muscular.

Para usar este método será necessário, na maioria dos casos, utilizar o auxilio de um parceiro de treino já que você será capaz de escolher uma carga maior do que costuma usar.

Para exemplificar a técnica usaremos a rosca direta (os princípios serão os mesmos para qualquer exercício):

1. Escolha uma carga 20% mais pesada do que você costuma usar para fazer a rosca direta;
2. Com ajuda do parceiro de treino, faça a porção positiva (subida) do peso;
3. Agora, sem ajuda do parceiro, realize a porção negativa do movimento;
4. Repita este processo pelo número de repetições que você costuma usar normalmente na rosca direta.

Note que o parceiro de treino vai dar total suporte para subir a carga, mas a negativa será só com você.

Quanto mais você sustentar a carga na porção negativa, e resistir a gravidade, maiores serão os ganhos (portanto não deixe que a carga simplesmente caia).

Assim como em outras técnicas avançadas, esta técnica deve ser usada de forma esporádica e controlada, portanto em um único exercício por treino.

E muito, mas muito, cuidado ao realizar esta técnica com exercícios perigosos com supino.

Técnica superset

Superset é uma técnica extremamente simples para aumentar o volume do treino.

É ótima para quebrar estagnação muscular e qualquer pessoa com pouca experiência consegue fazer sem problemas.

Uma super-set é uma série com dois exercícios feitos de maneira consecutiva (um depois do outro).

Mais do que dois exercícios e a série deixa de ser super-set e se transforma em um giant-set.

Para executar a série, escolha dois exercícios para o mesmo grupo muscular ou agonista, e simplesmente faça um imediatamente depois do outro.

Por exemplo:

• Faça uma série normal de supino fechado para tríceps com o número desejado de repetições;
• Ao término da série, sem descanso, realize outra série de tríceps corde.

Pronto, você fez uma super-set.

Super-sets apesar de serem  técnica avançada são extremamente simples, mas extremamente eficientes para gerar volume para o treino.

Uma dica: escolha dois exercícios onde a transição seja fácil entre um e outro.

Outra dica: não faça esta técnica em horários de pico da academia, do contrário você vai prejudicar o próprio treino e de outros.

Técnica drop-set

Drop-set é um clássico na musculação e uma das técnicas preferidas de lendas como Arnold Schwarzenegger.

Assim como super-sets, drop-sets são extremamente simples e efetivas.

A mágica da drop-set é permitir que você consiga treinar além da falha e continuar estimulando as fibras de uma maneira que não seria possível em uma série normal.

Não há segredo para executar um drop-set, e você provavelmente já sabe como fazer, mas vamos lá:

• Escolhe um exercício para qualquer grupo muscular, realize uma série normal com um dado número de repetições;
• Reduza a carga em 25% e imediatamente faça mais uma série até a falha;
• Reduza a carga mais uma vez em 25% e faça uma última série até a falha;
• Repita este processo pelo número de séries que você normalmente faria para o determinado exercício.

Assim como SST e rest-pause, esta técnica vai gerar muito “pump” e inchaço celular.

Palavras finais

Técnicas avançadas são muito úteis para hipertrofia, mas todas – sem exceção – deverão ser usadas com moderação e de forma esporádica.

Isto significa que o ideal é usá-las separadamente e não para sempre.

Em outras palavras, escolha uma técnica que lhe agrade, use-a por algumas semanas, verifique o progresso e mude de técnica.